Comprendre comment la nourriture affecte votre glycémie

Glucides
La glycémie est surtout affectée par les glucides. Et le dosage d'insuline est typiquement basé sur l'alimentation, en particulier sur les glucides. Savoir quels aliments contiennent des glucides et la quantité de glucides dans un repas est utile pour le contrôle de la glycémie. Votre objectif est aussi d'inclure des glucides à chaque repas. Les sources de glucides comme les légumes, les fruits et les céréales complètes (haute teneur en fibres) sont privilégiés sur les sources de glucides avec des graisses, des sucres et du sel ajoutés.

Protéines
Les protéines sont indispensables à une alimentation équilibrée et peuvent combler votre sensation de faim. De plus, elle n'augmentent pas votre glycémie comme les glucides. Toutefois, afin d'éviter la prise de poids, contrôlez votre portion de protéines. Chez les gens atteints du diabète de type 2, les protéines font fonctionner l'insuline plus rapidement, donc cela peut ne pas être une bonne idée de traiter une glycémie basse avec des boissons ou des mélanges riches en protéinés.

Graisses
Les graisses sont indispensables à une alimentation équilibrée, surtout les graisses saines comme l'huile d'olive ou les poissons gras.

Les cinq groupes alimentaires
Certaines personnes croient que, suite à un diagnostic du diabète, on peut dire "adieu" à la bonne nourriture. Ce n'est pas le cas. Ce n'est pas parce que vous êtes diabétique que vous ne pouvez plus profiter de la bonne nourriture, ou que vous devez renoncer à vos aliments préférés.

Vivre avec le diabète implique de manger des repas sains et réguliers, comprenant les cinq groupes alimentaires suivants :

  1. Céréales et féculents
  2. Légumes
  3. Fruits
  4. Lait & substituts
  5. Viande & substituts

Choisir des aliments sains
Votre diététicien ou votre éducateur en diabète peut vous aider à développer un plan nutritionnel adapté à vous et votre mode de vie.

Voici quelques directives pour une alimentation saine :

  • Une alimentation saine pour le diabète est une alimentation saine pour toute la famille.
  • Profitez de repas réguliers, en commençant par le petit-déjeuner, puis le dîner et le souper. N'espacez pas les repas de plus de 6 heures.
  • Mangez des aliments variés à chaque repas, notamment des graisses saines, des viandes ou protéines maigres, des céréales complètes et des produits laitiers faibles en matières grasses.
  • Choisissez des aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et autant que possible les céréales complètes, telles que le pain bis, les céréales de son, les pâtes de blé complet et le riz brun.
  • Trouvez des alternatives à la viande, comme les lentilles, les haricots ou le tofu.
  • Choisissez des liquides sans calorie, comme le thé ou le café sans sucre, ou l'eau.
  • Choisissez des subtituts du sucre.

Visualiser la taille de la portion alimentaire: c'est entre vos mains
Vos choix alimentaires et la quantité que vous mangez dépendent de votre glycémie. Si vous mangez plus que nécessaire, votre glycémie augmentera. Pour mieux votre diabète, vous devez surveiller combien et ce que vous mangez. Avoir une bonne perception du contrôle des portions est une compétence importante. Heureusement, vous avez déjà les outils - vos mains.
L'Association Canadienne du Diabète4 recommande d'utiliser cette taille de portion comme guide:

Alimentation Saine

Vérifiez votre glycémie avant votre repas et deux heures après, pour savoir comment vos choix alimentaires et les tailles de portion affectent votre glycémie.

Choix alimentaires à éviter

NE PAS :

  • Sauter des repas.
  • Manger des repas lourds et gras.
  • Manger des gras saturés comme le beurre, l'huile de coco et l'huile de palme.
  • Manger des aliments salés.
  • Choisir des aliments très sucrés, comme les gâteaux, tartes, beignets, céréales sucrées, miel, confitures, glaces et bonbons.
  • Choisir des boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits.
  • Ajouter du sucre à vos aliments.

Faire les courses sainement
Avant de partir :

  • Planifier les repas sur une période (ex : quelques jours ou une semaine) et inclure divers aliments des cinq groupes alimentaires.
  • Créer une liste de courses à partir de votre plan de repas.

Au magasin :

  • Apporter votre liste et la respecter.
  • Ne jamais faire les courses en ayant faim, car cela entraîne souvent des choix compulsifs d'aliments moins sains.
  • Parcourir les allées périphériques du magasin, telles que la section des fruits et légumes. C'est là que se trouve la "vraie nourriture", plutôt que la nourriture en conserve.
  • Éviter les boissons sucrées, les bonbons et les chips.
  • Vérifier les étiquettes de produits pour vous aider à faire des choix sains.

Manger sainement à l'extérieur
Être diabétique n'est pas une raison pour ne plus sortir manger à l'extérieur en famille ou entre amis. Même lorsque vous allez manger dans un restaurant, vous pouvez contrôler ce que vous mangez.
Voici quelques conseils pour manger à l'extérieur:

  1. Ne pas manger pain en attendant. À la place, manger une petite collation avant de partir au restaurant -- par exemple, des légumes frais croquants, des fruits frais ou des fruits à coque non salés.
  2. Faire des choix verts -- choisir des salades plutôt qu'un buffet à volonté.
  3. Assaisonner les salades intelligemment -- demander à avoir votre sauce à salade sur le côté, afin que vous puissiez utiliser seulement la quantité nécessaire, et les sauces allégées, plutôt que les sauces crémeuses.
  4. Remplacer les aliments - demandez des aliments grillés, bouillis ou cuits à la vapeur ou au four, plutôt que ceux sautés ou frits inscrits sur le menu, et des salades ou des légumes cuits à la vapeur plutôt que des plats lourds comme les frites.
  5. Surveiller les portions. Demandez une portion de la taille d'une entrée, ou séparer une grande portion en deux, et la partager ou ramener le reste chez vous.
  6. Etre fructueux - choisir des fruits au dessert, si possible. Évitez les desserts lourds et très sucrés à la fin d'un repas.
  7. Se détendre et profiter de la nourriture et du souper. Arrêter de manger quand vous vous sentez rassasié.
  8. Manger avant 20h et garder du temps pour faire une promenade agréable avec vos convives après le souper.

 

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